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RUNNINGATHLETICS

10 Wochen Trainingsplan für den Laufeinstieg

Du möchtest regelmässig Laufen und schon bald an deiner ersten Laufveranstaltung starten? Bevor du loslegst, solltest du kurz innehalten und ein paar Vorbereitungen treffen. Damit der Einstieg nicht zum Ausstieg wird. Mit Tipps und einem Trainingsprogramm wollen wir dich für den Laufsport begeistern und den Einstieg erleichtern.

Mit unserem Trainingsplan bereitest du dich während 10 Wochen auf deinen ersten Lauf von 3 bis 5 Kilometern vor! Wir begleiten und unterstützen dich mit wertvollen Informationen und konkreten Trainingsinhalten.

Informationen vor dem Start:

  • Der Trainingsplan sieht drei Trainings pro Woche vor. Plane zwischen allen Trainings mindestens einen Ruhetag ein.
  • Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor. Dein Körper braucht Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.
  • Wähle eine Strecke, die dir gut gefällt – ohne starke Steigungen.

Unser Trainingsplan ist für alle geeignet, sofern die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind. Falls du länger keinen Sport gemacht hast oder Beschwerden hast, lasse dich vorgängig von einem Sportmediziner untersuchen.

 

Trainingsplan

Wenn du diesem Trainingsplan folgst, solltest du nach 10 Wochen 3 bis 5 Kilometer laufen können und bist bereit für deine erste Laufveranstaltung!

Bevor du mit deinem Training startest, solltest du einen Blick auf deine Ausrüstung werfen. Wie viele Kilometer haben deine Laufschuhe bereits hinter sich? Lass dich in einem Sportfachgeschäft beim Kauf deiner Schuhe und der Laufbekleidung beraten.

Wähle deine Ausrüstung bewusst aus. So dass du für jedes Wetter gerüstet bist. Deine funktionelle Laufbekleidung sollte atmungsaktiv sein und vor Wind und Wetter schützen.

Besonders wenn du in den dunklen Wintermonaten laufen gehst, solltest du dich sichtbar machen! Trage reflektierendes Material, ein kleines Licht oder eine Stirnlampe.

Weitere Informationen zur Ausrüstung findest du hier.

Training 1

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 5 x 2 Minuten laufen, dazwischen je 2 Minuten marschieren
  • 5 Minuten Dehnen

Training 2

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 3 x 3 Minuten laufen, dazwischen je 4 Minuten marschieren
  • 5 Minuten Dehnen

Training 3

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 2 x 5 Minuten laufen, dazwischen 5 Minuten marschieren
  • 5 Minuten Dehnen

Training 1

Training 2

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 2 x 6 Minuten laufen, dazwischen 4 Minuten marschieren
  • 5 Minuten Dehnen

Training 3

Training 1

Training 2

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 3 x 6 Minuten laufen, dazwischen je 4 Minuten marschieren
  • 5 Minuten Dehnen

Training 3

Training 1

Training 2

Training 3

Training 1

Training 2

Zwischentraining

Training 3

Training 1

Training 2

Zwischentraining

Training 3

Training 1

Training 2

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 5 Minuten laufen, 3 Minuten marschieren
  • 8 x 1 Minute laufen (in gesteigertem Tempo), dazwischen je 1 Minute marschieren
  • 3 Minuten marschieren
  • 1 x 5 Minuten laufen, 2 Minuten marschieren
  • 10 Minuten Lauf-ABC
  • 5 Minuten Dehnen

Zwischentraining

Training 3

Training 1

Training 2

Zwischentraining

Training 3

Training 1

Training 2

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 2 x 5 Minuten laufen, dazwischen je 2 Minuten marschieren
  • 5 x 2 Minuten laufen (in gesteigertem Tempo) dazwischen je 1 Minute marschieren
  • 3 Minuten marschieren
  • 5 Minuten laufen
  • 10 Minuten Lauf-ABC
  • 5 Minuten Dehnen

Zwischentraining

Training 3

Training 1

Training 2

Dein Lauf

  • Viel Erfolg!

Gib deinem Körper nach deiner ersten Laufveranstaltung einige Tage Pause bevor du wieder mit deinem Training startest.

Behalte die regelmässigen Trainings bei und erhöhe langsam die Dauer der einzelnen Sequenzen. Versuche in der Einheit 1 ebenfalls einen Dauerlauf einzuführen, so dass du nun zwei Mal pro Woche eine längere Dauer ohne Pause läufst. Dabei kannst du die Dauer jede zweite Woche um 5 Minuten erhöhen.

Behalte die Einheit 2 mit Fahrtspiel bei: 15-20 Minuten einlaufen, mehrere Einheiten mit gesteigertem Tempo und dazwischen jeweils langsames laufen, am Schluss ca. 15 Minuten auslaufen.

Vernachlässige in deinem Training die Rumpfstabilität nicht und schaue immer wieder in unsere Übungen rein.

Wenn du so weiter trainierst, schaffst du nach drei Monaten einen 10-km-Lauf!