Der Ausdauerfachmann Alex Hutchinson erklärt, wie Sie Krafttraining optimal in Ihr Lauftraining integrieren können.
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Wenn man in ein beliebiges Fitnesscenter geht, trifft man dort auf zwei generelle Typen von Sportlern.
Links sind die Läufer mit ihrem schlanken Körperbau und ihrem Talent für alles, was Ausdauer angeht. Rechts sind Bodybuilder und Gewichtheber mit gemeisseltem Körperbau und einer Vorliebe für das Heben schwerer Gegenstände.
Beide Gruppen gehen in ihren jeweiligen Disziplinen ins Extreme, indem sie mit hochspezialisierten Trainingsplänen jedes Quäntchen Leistung aus ihrem Körper herausholen.
Sicherlich übertreiben wir es hier ein wenig, aber glücklicherweise sind die Grenzen auf beiden Seiten in letzter Zeit etwas verschwommen. Läufer haben den Wert des Krafttrainings für ihr Training erkannt und umgekehrt haben Kraftheber den Wert des Lauftrainings für sich entdeckt.
Aber sagen wir, Sie sind ein Läufer oder eine Läuferin, der oder die wie viele andere keine Motivation verspürt, ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu heben. Schliesslich ist Laufen Ihre Stärke, wie also können Sie Krafttraining in Ihr Lauftraining integrieren, um das Beste von beidem zu bekommen, während Sie etwas tun, das Sie lieben?
Um einen Einblick in die Kombination von Kraft- und Lauftraining und allgemeine Überlegungen dazu zu erhalten, weshalb Läufer einen vielseitigeren Trainingsplan in Betracht ziehen sollten, haben wir uns an Alex Hutchinson gewandt. Ursprünglich Physiker, hat er als sich als Ausdauerfachmann jahrzehntelang der Welt der Ausdauer verschrieben und ist der Autor von Endure, einem von den Kritikern hochgelobten Buch über die dehnbaren Grenzen der menschlichen Leistung.
Weshalb sollten Läufer ein Krafttraining in ihren Trainingsplan integrieren? Worin bestehen Vorteile?
Läufer absolvieren ein Krafttraining aus vielen verschiedenen Gründen. Zum Beispiel glauben viele Menschen, dass Krafttraining dabei hilft, das Verletzungsrisiko zu senken. Das leuchtet ein, obwohl es nicht viele Nachweise gibt, die diese Behauptung belegen.
Was wissenschaftliche Beweise angeht, besteht das am meisten gestützte Argument für Krafttraining darin, die Laufökonomie zu verbessern. Das Krafttraining verbessert die Übertragung der Signale vom Gehirn zu den Muskeln, somit kann man in demselben Tempo laufen und dabei ein bisschen weniger Energie verbrauchen.
Das ist durchaus legitim, aber seien wir ehrlich, dieser Vorteil ist sehr subtil – er ist nur von Bedeutung, wenn es darum geht, den letzten Prozentbruchteil der eigenen Leistungsfähigkeit herauszuholen.
Ich persönlich baue Krafttraining in mein Routineprogramm aus Gründen der allgemeinen Gesundheit ein. Aktivitäten wie Laufen sind grossartig für die Gesundheit, aber sie tragen nicht viel zum Muskelaufbau oder zur Muskelerhaltung bei, darum ist Krafttraining eine gute Möglichkeit, um dazu beizutragen, dass man noch im fortgeschrittenen Alter aktiv bleiben kann. «Ab dem 30. Lebensjahr fängt der Körper an, Muskelmasse langsam, aber kontinuierlich, bis ans Lebensende abzubauen.»
Ist es möglich, das Kraft- als Teil des Lauftrainings zu integrieren?
Sicher, es gibt viele Hybridtrainings, die Lauf- und Krafttraining in einer Art hochintensivem Zirkeltraining miteinander vereinen. Das mag für die allgemeine Fitness nützlich sein, jedoch ist Laufen meine höchste Priorität und daher ziehe ich es vor, beides getrennt zu halten.
Manchmal führe ich beides nacheinander durch, indem ich Gewichte direkt vor oder nach einem Lauf hebe, allerdings unterbreche ich selten einen Lauf, um Liegestütze zu machen oder Ähnliches.
Welche einfachen Lauftrainings gibt es, die man ausprobieren sollte, die sowohl die Kraft als auch die Ausdauer fördern?
Es gibt einige interessante Forschungen, die nahe legen, dass die Sprungkraft für Läufer von grosser Bedeutung ist. Ich habe einmal einen sehr berühmten Biomechanikexperten gefragt, welche Form von Krafttraining er zur Maximierung der Stärke der Sprungkraft empfiehlt und er antwortete: «Ich persönlich laufe nur über Hügel.»
«Es stimmt, dass Hügelläufe ein hervorragendes Krafttraining darstellen, das diejenigen Muskeln beansprucht, auf die Läufer am meisten angewiesen sind.»
Ich absolviere oft relativ kleine Hügelläufe, für die man je 40 bis 60 Sekunden braucht, und nutze die Jogging-Strecke hinunter als Erholung. Das bietet einen Mix aus Krafttraining und aerober Fitness. Um das Gewicht stärker auf Kraftaufbau zu legen, kann man einige 10 Sekunden dauernde Hügelsprints mit maximaler Geschwindigkeit versuchen, mit jeweils einigen Minuten Gehen als Erholung zwischen den Sprints.
Der Bergaufsprint zwingt den Läufer dazu, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, und reduziert auch das Verletzungsrisiko, da man sich nicht ganz so schnell bewegt wie man es auf ebenem Boden tun würde.
Welchen Mittelweg zwischen Ausdauer-/Lauftraining und Krafttraining sollten durchschnittliche Läufer einschlagen?
Das hängt ganz davon ab, welche Ziele Ihnen am wichtigsten sind und – seien wir ehrlich – was Ihnen am meisten Spass macht. Es ist besser, eine Routine aufzubauen und Lauftrainings zu absolvieren, die Ihnen viel Freude bringen und die Sie über Jahre beibehalten, als sich selbst zu einer Art aussichtslosem Kampf zu zwingen, nur weil Sie denken, dass es besser für Sie sein wird.
Davon abgesehen denke ich, dass eine gute Mischung aus vier bis sechs Mal Laufen pro Woche und mindestens zwei Mal pro Woche irgendeiner Form von Krafttraining besteht.
Ich kombiniere Krafttraining immer mit einem leichten Lauf. An diesen Tagen erledige ich das Krafttraining (überwiegend Eigengewichtübungen wie z. B. Klimmzüge und Box Jumps) zuerst, weil ich einfach weiterlaufen und das Krafttraining auslassen würde, wenn ich mit dem Lauf begänne.