Die guten Neujahresvorsätze sind gefasst. Nun kommt der weit anspruchsvollere Teil: Die Umsetzung. Mit der Serie «Neujahrsvorsatz Laufeinstieg – leicht gemacht» mit Tipps und Tricks soll der Einstieg ins regelmässige Laufen etwas leichter fallen. Um erfolgreich und motiviert zu starten ist als erstes die richtige Ausrüstung das A und O.
Zu Jahresbeginn ist es oft kalt und nass draussen, nicht das optimale Laufwetter möchte man sagen. Doch geübte Läufer würden dem widersprechen: «Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Ausrüstung» hört man immer wieder in Läuferkreisen. Doch wie sieht die optimale Ausrüstung für die Wintermonate denn aus? Unser Partner Polar erklärt.
Das Schichten-Prinzip
Der Schlüssel zum Outdoor-Training im Winter ist, verschiedene Schichten zu tragen. Das erlaubt dir, Kleidungsstücke zu öffnen oder abzuziehen, um die Körpertemperatur optimal zu regulieren, wenn diese ansteigt. Auch bei sehr kalten Temperaturen hält das Schichten-Tragen besser warm als eine schwere Jacke. Die Wärme wird zwischen den Schichten gestaut und absorbiert den Schweiss von der Haut.
Ob die korrekte Anzahl Schichten gewählt wurde, kann ganz einfach getestet werden: Stelle dich fünf Minuten vor dem Lauf nach draussen, dabei kannst du leicht dynamisch dehnen und deine GPS-Uhr bereit machen. Wenn dir dabei wohl ist, hast du dich wahrscheinlich zu warm angezogen. Wenn dir dagegen etwas kühl ist, hast du wahrscheinlich eine gute Kleiderwahl getroffen.
Wenn der Lauf bei höherer Intensität (wie z.B. eine schnelle Intervall-Einheit) kürzer ist, werden weniger Kleider benötigt. Längere Läufe bei niedrigeren Temperaturen sind schwieriger zu bewältigen und erfordern mehrere Schichten, damit die Innentemperatur nach Bedarf angepasst werden kann.
Kleidungsstücke für Temperaturen über 0°C
Die folgenden Empfehlungen für Kleidungsstücke von Kopf bis Fuss, sollen helfen die richtige Wahl bei Temperaturen im positiven Bereich zu wählen.
STIRNBAND
Dies hält die Ohren warm, lässt aber die Oberseite Ihres Kopfes frei, so dass mehr Wärme abgegeben werden kann.
DÜNNE BASISSCHICHT
Eine kurzärmelige, dünne Schicht sollte alles sein, was du brauchst, um deine Haut bei längeren Läufen trocken zu halten. Wer die Kälte nicht gut verträgt, entscheidet sich für eine langärmelige Basisschicht.
REISSVERSCHLUSSJACKE
Eine Laufjacke, die durch einen Reissverschluss entlüftet werden kann, hilft, die Temperatur nach Bedarf anzupassen. Eine wasserdichte Jacke ist zu empfehlen, wenn die Gefahr von Niederschlägen besteht.
WINDDICHTE HANDSCHUHE
Da es schwierig sein kann, die Extremitäten warm zu halten, sollten auch bei Temperaturen über dem Gefrierpunkt Handschuhe getragen werden.
WINDDICHTE TIGHTS
Du musst dich nicht für die dicksten Laufhosen entscheiden, aber winddichte Tights schützen dich vor Wind und Kälte. Leichte Laufhosen sind ebenfalls eine Option.
FEUCHTIGKEITSABSORBIERENDE SOCKEN
Die Füsse trocken halten ist ein Muss. Kompressionsstrümpfe sind eine gute Option, die sich gut an die Körpertemperatur anpassen.
Kleidungsstücke für Temperaturen unter 0°C
Bei extremer Kälte musst du mehr Schichten verwenden und die Wahl der Ausrüstung sorgfältiger prüfen. Die untenstehende Anleitung zum Anziehen von Kopf bis Fuss hilft dir, die Balance zwischen Warmhalten und Überhitzen zu finden.
LAUFMÜTZE
Eine Mütze trägt dazu bei, dass keine Wärme entweicht und ist damit besser geeignet als ein Stirnband.
HALSWÄRMER
Wenn deine Jacke keine Nackenabdeckung bietet, kannst du einen Halswärmer verwenden, um deine Haut zu schützen und deine Körperwärme einzufangen.
BASISSCHICHT
Du kannst dich für eine leichte oder mittelschwere Basisschicht entscheiden. Stelle sicher, dass das Shirt feuchtigkeitstransportierend und angenehm auf der Haut ist.
MITTLERE SCHICHT
Eine langärmelige Zwischenschicht wird empfohlen. Wie schwer diese Schicht ist, hängt davon ab, wie kalt die Temperaturen sind und wie intensiv der Lauf ist. Merinowolle ist bei Ausdauersportlern wegen ihrer natürlichen Fähigkeit zu atmen und sich der Körpertemperatur anzupassen oft beliebt.
JACKE
Eine Laufjacke, die dich auch vor Regen oder Schnee schützen, wird in der Regel benötigt. Reißverschlüsse an Rücken, Armen und Seiten der Jacke können dir helfen, deine Temperatur zu kontrollieren.
LAUFHANDSCHUHE
Für die kalten Temperaturen solltest du dickere Handschuhe wählen oder auch hier mit Schichten arbeiten.
TIGHTS
In der Regel werden dickere Laufhosen benötigt. Für wirklich kalte Tage kannst du feuchtigkeitsabsorbierende Kompressionsstrumpfhosen unter einer mittelschweren Laufhose mit Belüftung tragen.
KNIESTRÜMPFE
Socken, die Feuchtigkeit transportieren und gleichzeitig etwas mehr Wärme bieten, sind unerlässlich. Sei vorsichtig beim Tragen von mehreren Socken, da dies die Passform des Schuhs beeinträchtigen kann.
KALTWETTER-LAUFSCHUHE
Diese halten die Füsse viel trockener und wärmer als jeder normale Lauf- oder Trailschuh.
Last, but not least: Lass dich von der Kälte nicht davon abhalten, deine Läufe zu messen! Verwende den Polar H10 Brustgurt, um die beste Leistung zu erzielen.
(Polar/eig)