Mit einem ersten Schritt beginnen alle grossen Dinge! Und damit bei dir auf dem Weg zu deinem ersten Lauf alles klappt, unterstützen wir dich beim Einstieg ins Laufen, stehen dir mit Tipps und Tricks zur Seite und helfen dir den richtigen Lauf als Ziel auszuwählen.
Worin besteht der Reiz des Laufsports?
Regelmässiges und massvolles Lauftraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft, Stresshormone im Körper abzubauen. Du wirst belastbarer und bleibst fit. Laufen wirkt sich positiv auf den aktiven (Muskelsystem) und passiven (Skelettsystem) Bewegungsapparat aus. Längeres und vor allem regelmässiges Laufen fördert und reguliert ein gesundes Körpergewicht.
Was sind die Grundvoraussetzungen für den Einstieg?
Laufsport ist für alle geeignet, sofern die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind.
Lass deinen Gesundheitszustand vorgängig von einer Sportmedizinerin oder einem Sportmediziner überprüfen, besonders falls du eine Krankheits- oder Verletzungs-Vorgeschichte hast.
Laufe nicht mit Fieber oder Beschwerden am Bewegungsapparat (z.B. Achillessehnenentzündung, Knieschmerzen, Hüftschmerzen).
Trainingstipps
Die nachfolgenden Tipps helfen dir, in den verschiedenen Trainingsphasen die Grundlage für einen längerfristigen Aufbau sicherzustellen.
Vor dem ersten Training solltest du dir die Frage stellen, welche Ausrüstung du hast und was du dir neu zulegen solltest. Schöne, neue Kleider können neben den funktionalen Merkmalen auch einen positiven Effekt auf die Motivation haben und mit neuen Schuhen läuft es sich gleich viel einfacher.
Tipps und Tricks, welche Schuhe und Gadgets zu dir und deinen Zielen passen, findest du in der Zusammenstellung von unseren Partnern
Für einen sanften Einstieg ins Laufen solltest du dir mindestens 10 Wochen Zeit nehmen.
Gestalte das Programm nach deinen persönlichen Bedürfnissen. Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor. Dein Körper braucht Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen und anzupassen.
Wähle eine Strecke, die dir gut gefällt – ohne starke Steigungen. Naturwege sind angenehmer als befestigte Wege.
Schliesse dich einer Gruppe an oder motiviere Freunde oder Bekannte, gemeinsam mit Ihnen zu laufen.
Trainierst du lieber in einer Gruppe als allein und wärst zudem froh, um professionelle Unterstützung in deinen Trainings? Dann melde dich doch bei einem unserer Lauftreffs an. Die Lauftreffs werden von ausgebildeten Runningleitern geführt und finden an verschiedenen Standorten in der ganzen Schweiz statt. Bestimmt findest du einen Treff in deiner Nähe!
Sobald du deine ganze Laufausrüstung zusammengestellt und deine Route zurechtgelegt hast, bist du bereit für das erste Warm-up (Aufwärmen). Ein Warm-up mit mobilisierenden Übungen (z.B. Schwunggymnastik) und einem lockeren Lauftempo zum Einstieg des Trainings bereitet Körper und Geist auf die bevorstehenden Belastungen vor.
Lauftechnik-Übungen führen zu einem ökonomischeren Laufstil. Zu den Kernelementen gehören beispielsweise: Aktiver / federnder Fussaufsatz, Unterfersen, Knieheben, Laufen mit hohem Körperschwerpunkt, aktives Armschwingen, Blick geradeaus. Nach dem Üben der Kernelemente wird das Lauf-ABC mit Steigerungsläufen (Länge: ca. 40–60 Meter) abgeschlossen. Dabei soll auf die geübten Elemente geachtet werden.
Eine Sammlung von guten Übungen zum Aufwärmen und Stärken stellen wir dir hier zur Verfügung:
Sobald du deine ganze Laufausrüstung zusammengestellt hast, bist du bereit für das erste Training. Auch wenn die Versuchung gross ist, solltest du beim ersten Training nicht zu lange und auch nicht zu weit laufen. Besser du wechselst zwischen Gehen und Laufen ab. So hältst du deine ersten Trainings länger durch und kannst in den ersten Wochen langsam die Gehzeit verkürzen und die Laufzeit erhöhen. Achte dabei auf ein Tempo, bei dem du mit deiner/deinem Laufkollegin/-kollegen sprechen kannst. Wertvolle Tipps zum Laufen erhältst du direkt vom Swiss Athletics Lauf-Nationaltrainer Louis Heyer unter unserer separaten Sparte.
Hier geht’s zu den Lauftipps von Louis Heyer
Gerade als Laufeinsteiger solltest du die Rumpfstabilität und den Muskelaufbau nicht vergessen. Integriere gleich von Anfang an in jedes Training einen kurzen Kräftigungsblock, um langfristige Probleme zu vermeiden.
Ein bewusstes Cool-down (Herunterfahren) verbessert die Regeneration. Laufe die letzten Minuten in sehr lockerem Tempo oder wechsle sogar ins Marschieren. Dehne die am meisten beanspruchten Muskelgruppen: Insbesondere vorderer Oberschenkel, Waden, hintere Oberschenkel und Hüftbeuger. Gönne dir eine erholsame Dusche. Schaue, dass du nach dem Training genügend Zeit hast und nicht direkt zum nächsten Termin hetzen musst.
Auch wenn Laufen mit zunehmender Leistungsfähigkeit immer mehr Spass macht: Gehe bei der Steigerung des Trainings behutsam vor. Ansonsten resultieren auf einmal Überlastungsbeschwerden. Denn dein aktiver und passiver Bewegungsapparat passt sich nur langsam der Laufbelastung an.
Erhöhe zuerst die Anzahl der Trainings, dann die Dauer des Trainings und erst am Schluss die Intensität:
Beginne mit Trainingseinheiten von ca. 30 Minuten. Idealerweise zwei Mal in der Woche. Wenn du diese beiden Trainings gut schaffst, baue ein drittes Training ein. Anschliessend kannst du die Trainingsdauer kontinuierlich auf 45 oder sogar 60 Minuten erhöhen. Und wenn du auch diese drei längeren Trainings gut schaffst, kannst du versuchen, ein Training davon mit schnellen Laufphasen (Intervalle) zu absolvieren. Die anderen beiden Trainings bleiben locker, denn in den lockeren Trainings trainieren wir unsere Grundlagenausdauer am besten. Zudem macht es mehr Freude, wenn man sich nicht in jedem Training an den Rand der Erschöpfung bringt.
Beachte die Hinweise der Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) für ein sicheres Running:
Hier geht’s zur BFU-Webseite | Joggen – Laufen ohne Verletzungen
Ziele setzen
Hast du die Freude am Laufen für dich entdeckt und möchtest dir ein konkretes Ziel setzen?
Wie wäre es also mit einem von über 500 Läufen in der ganzen Schweiz? Als Laufeinsteiger ist ein 3-5km Lauf nach rund 3 Monaten ein realistisches Ziel. Finde schnell und einfach den passenden Lauf für dich in unserem Online LaufGuide. Einfach nach Distanz, Region, Steigung filtern und Lieblingslauf wählen. Mit einem solchen Ziel vor Augen fällt das Training gleich viel leichter!