Die richtige Ernährung während dem Training und dem Wettkampf ist wichtig, um Bestleistungen zu vollbringen. Dank unseren Partnern Isostar, bio-familia und running.COACH profitierst du von tollen Tipps und optimalen Produkten, die dich auf deinem Weg bestmöglich unterstützen.
Beste Produkte zur Unterstützung deiner Trainings, der Wettkämpfe und der Erholung findest du bei Isostar und bio-familia!
Abhängig von deinen Zielen ändern sich die Bedürfnisse deines Körpers. Du solltest deine Ernährung deiner Trainingsintensität und deinen Zielen anpassen und dich auch während den Wettkämpfen bewusst und richtig ernähren. In der untenstehenden Übersicht erhältst du einige Tipps, worauf du achten solltest. Doch jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf gewisse Produkte. Daher immer zuerst testen, ob ein Produkt das Richtige für dich ist und nicht am Wettkampftag etwas Neues ausprobieren!
Im Allgemeinen kannst du dich bei deiner Ernährung auch an den 10 Ernährungstipps für Läufer von running.COACH orientieren. Wenn du dich an diesen grundlegenden Tipps orientierst, bist du auf dem besten Weg und unterstützt deinen Körper optimal.
Hast du Fragen zur Ernährung als Läuferin oder Läufer? Viele spannende Antworten findest du ausserdem in unserem Ernährungs-ABC.
Einer der wichtigsten Faktoren ist, dass du genügend isst. Ohne Energie und wichtige Nährstoffe bleibt die Regeneration auf der Strecke. Wenn du arbeitest und dazu noch das Trainingspensum hochfährst, dürfen dir die Energie und Nährstoffe nicht ausgehen, sonst können Schlafstörungen, Energielosigkeit die Folge sein.
Wenn du im Training eine höhere Intensität läufst oder längere Einheiten machst, dann sollte ein isotonisches Getränk (z.B. Isostar Hydrate & Perform) auf keinen Fall fehlen.
Nach dem Training sorgst du mit einem Regenerationsgetränk (z.B. Isostar Reload After Sport) für eine schnellst mögliche Regeneration und vor allem hast du später deutlich weniger Lust auf Süsses oder Hungerattacken, zudem unterstützt du den Körper in der Regeneration. Bitte bedenke auch, dass der Körper für die Regeneration mehr Eiweiss braucht, als im normalen Alltag. Iss etwas mehr Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu oder Quorn oder unterstütze deine Ernährung mit einem leckeren Proteinshake (Isostar High Protein oder Isostar Whey Protein).
Für Ernährungstipps direkt vor, während und nach dem Lauf findest du in der Lasche Marathon.
4 Wochen vor dem Wettkampf
- Achte darauf, dass die Speicher der Mikronährstoffe (Mineralstoffe und Vitamine) möglichst gut gefüllt sind, d.h. die Ernährung sollte vollwertig sein bzw. eine hohe Nährstoffdichte aufweisen (also besser Orangensaft anstatt Coca Cola trinken, Milch dem Bier vorziehen, Vollkornprodukte vor Weissmehlprodukten, genügend Gemüse und Früchte).
1 Woche vor dem Wettkampf
- Glykogenspeicher (Speicher der Energie in Form von Kohlenhydraten in den Muskeln und in der Leber) zuerst leeren (durch 1-2 Tage eher wenig Kohlenhydrate verbunden mit einem letzten längeren Training)
- Anschliessend füllen (Umfang des Trainings reduzieren, 1-2 Tage vor dem Wettkampf kein Training mehr bzw. nur leichtes Footing etc., bei der Ernährung den Anteil Kohlenhydrate aber steigern, d.h. Fleisch weglassen oder nur noch die halbe Portion, Beilagen wie Reis, Teigwaren, faserarme Gemüse etc. doppelte Portion, dazwischen auch ein Getreidestengel oder ein Müesli essen.
- Wichtig ist, dass auch genügend getrunken wird, damit der Wettkampf genügend hydriert gestartet werden kann.
Weitere Tipps und die passenden Produkte findest du bei bio-familia.
Die wichtigste begrenzende Energie für den (Halb)Marathonläufer sind Kohlenhydrate. Vor allem im letzten Viertel der Distanz werden sie immer knapper. Wer unterwegs die Reserven nicht immer wieder auffüllt, der fällt in das bekannte Loch ab Kilometer 30.
Der Tag vor dem Marathon:
- Am Abend vor dem Lauf empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Mahlzeit wie Pasta, Reis oder Kartoffeln.
Am Tag des Marathons:
- Beim Frühstück solltest du auf gut verdauliche Lebensmittel zurück greifen wie Weissbrot mit Honig oder ein schnell verdauliches Müesli. Profis arbeiten oft am Morgen vor dem Wettkampf mit Regenerationsgetränken wie (Isostar Reload After Sport). Dies liefert schnelle Energie ohne den Magen zu belasten.
- Rund eine Stunde vor dem Start kann über ein isotonisches Getränk wie (Isostar Hydrate & Perform) zusätzlich Kohlenhydrate und wichtige Mineralstoffe geliert werden, damit die Speicher bestmöglich gefüllt werden. Kleine Schlucke bis direkt vor dem Wettkampf versorgen den Körper ebenfalls mit wichtigem Wasser.
- Unterwegs heisst die Devise: Keinen Verpflegungsposten auslassen. Dies ist das beste Vorbeugen gegen Krämpfe und hilft dir, ohne Hungerast ins Ziel zu kommen.
Nach dem Marathon steht die Regeneration im Zentrum. Du wirst in dieser Zeit deutlich mehr Lust auf Süsses haben. Versuche darum in dieser Zeit mehr Früchte zu essen und ebenfalls den erhöhten Proteinbedarf zu decken. (Quelle: Isostar)
Regeneration ist das Zauberwort schlechthin im Sport. Wer schneller regeneriert, kann früher wieder trainieren, hat einen besseren Trainingseffekt und ist konzentrierter und leistungsfähiger im Alltag und dessen Fettverbrennung läuft auch automatisch besser.
Für die Regeneration nach einem intensiven oder mehrstündigen Training sind Kohlenhydrate und Eiweiss direkt nach dem Training von zentraler Wichtigkeit. Da wir oft keinen Hunger nach dem Training haben oder noch unterwegs sind, bietet ein Flüssiggetränk den Vorteil, dass es schnell verdaulich ist und gut vertragen wird.
Für Ausdauersportler, welche mehrere Stunden unterwegs sind, werden Eiweisse in der Ernährung immer wichtiger. Darum sollte bei einer Belastungszeit von über 2.5 Stunde ein Anteil von rund 15% Eiweiss zugeführt werden. Hier ist der Reload Drink die perfekte Wahl, denn er liefert exakt die Zusammensetzung, welche während dem langfristigen Ausdauersport optimal ist. (Quelle: Isostar)