Les exercices d’échauffement et de renforcement sont idéaux pour augmenter la capacité de performance et surtout diminuer le risque de blessure. On peut facilement les intégrer dans l’entraînement quotidien et ils constituent en plus une bonne école de course. Tu trouves plus d’informations et tous les exercices dans l’outil didactique esa Running. Vers le shop.
Exercices classiques d’échauffement ou d’école de course (ABC de la course à pied)
Les exercices suivants soutiennent ton corps et rendent ton entraînement encore meilleur. En commençant l’entraînement échauffé, on diminue le risque de blessure et ménage la musculature. L’ABC de la course à pied aide à courir plus vite, de manière plus légère et plus sure.
Comment : Trotter en faisant de tout petits pas et à fréquence élevée à partir de la cheville. La pointe de pied ne décolle que très peu du sol, alors que le genou de la jambe d’appui reste tendu.
But : Freiner le mouvement d’atterrissage, phase de poussée puissante.
Comment : Extension de l’articulation de la jambe et de la hanche. Pose active du pied en appui frontal en direction du centre de gravité du corps.
But : Empreinte puissante du pied et amélioration de l’extension complète du corps, entraînement de la coordination de saut.
Comment : Talon-fesse et lever de genou en alternance avec ou sans pas intermédiaire, différents rythmes.
But : Stabilité du tronc, hanche droite aussi bien au talon-fesse qu’au lever de genou.
Précision: Si cet exercice est trop difficile au début, tu peux aussi accomplir le talon-fesse et le lever de genou séparément.
Gymnastique des pieds
Une musculature des pieds et des jambes bien développée est un excellent moyen de prévenir les blessures au quotidien (par ex. chutes-faux-pas). Certains exercices de renforcement ciblés peuvent par exemple être intégrés dans l’échauffement et le retour au calme habituels ou même être exécutés pendant les pauses au travail ou devant la télévision.
Exercices globaux de renforcement et de stabilisation
Les exercices suivants sont basés sur le support pédagogique Allez Hop Running (Swiss Olympic, 2005). La variante F (facile) représente une simplification de l’exercice pour débutants, la variante D (difficile) une complication pour avancés.
Comment : En appui sur les avant-bras, le corps tendu. Regard vers le sol. Le fessier forme une ligne entre les pieds et les épaules. Maintenir cette position.
Variante F : sur les genoux.
Variante D : en alternance lever une jambe ou appuyer les bras sur une surface instable.
Comment : Sur le côté, le corps tendu en appui sur l’avant-bras. Corps contracté, baisser le tronc vers le sol et le relever en position tendue.
Variante F : rester statique ou appui sur le genou de la jambe du bas.
Variante D : lever la jambe du haut le plus haut possible. Ou comme autre variante tendre le bras du haut vers le haut et l’amener avec un mouvement de rotation sous le haut du corps et le tendre à nouveau vers le haut.
Comment : Couché sur la côté, lever la jambe inférieure du sol derrière la jambe supérieur fléchie.
Variante F : couché sur le dos, jambes à la verticale en l’air, écarter les jambes et revenir.
Variante D : avec pression du partenaire ou debout avec Theraband.
Stretching
En pas tombé, le corps droit est soutenu avec la main. En glissant lentement le bassin vers l’avant, on étire le fléchisseur de la hanche. Le pas tombé devrait être grand (plus qu’angle droit du genou). Éviter de creuser le dos.
Contre une résistance. Poser la jambe d’appui devant, celle à étirer derrière, poids sur le talon du pied arrière, genou complètement tendu. Glisser légèrement la hanche en avant.
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