Toutes les grandes choses commencent par un premier pas ! Et pour que tout se passe bien pour toi en vue de ta première course, nous te soutenons dans tes débuts de course à pied en te donnant des conseils et des astuces et en t’aidant à choisir la bonne course comme objectif.
Quel est l’intérêt de la course à pied ?
Un entraînement de course régulier et adapté renforce le système cardio-vasculaire et permet de réduire les hormones de stress dans le corps. Tu deviens plus résistant/e et tu restes en forme. Courir a un effet positif sur l’appareil locomoteur actif (système musculaire) et passif (système osseux). La pratique prolongée et surtout régulière de la course à pied favorise et régule un poids corporel sain.
Quelles sont les conditions de base pour commencer ?
La course à pied convient à chacun/e dans la mesure où les conditions physiques sont réunies.
Fais au préalable examiner ton état de santé par un/une médecin de sport, surtout si tu as des antécédents de maladie ou de blessure.
Ne cours pas si tu as de la fièvre ou des troubles de l’appareil locomoteur (par ex. inflammation du tendon d’Achille, douleurs aux genoux, douleurs aux hanches).
Conseils du training
Les conseils suivants t’aident à constituer une base qui t’assure un développement à long terme.
Avant le premier entraînement tu devrais regarder quel équipement tu possèdes pour voir ce qu’il faut acheter de nouveau. De beaux vêtements neufs peuvent avoir un effet positif sur la motivation en plus de leurs caractéristiques fonctionnelles, et en courant avec de nouvelles chaussures, tout paraît plus facile.
Tu trouves des conseils et astuces pour savoir quelles chaussures et quels gadgets te conviennent dans la compilation de nos partenaires
Pour commencer à courir en douceur, tu devrais te donner au moins 10 semaines.
Compose le programme en fonction de tes besoins personnels. Ne te fixe pas de trop grands objectifs au début. Ton corps a besoin de temps pour s’habituer et s’adapter.
Choisis un parcours qui te plaît bien – sans grandes montées. Les chemins naturels sont plus agréables que les chemins goudronnés.
Rejoins un groupe ou motive des amis ou connaissances pour courir ensemble.
Tu préfères t’entraîner dans un groupe plutôt que seul/e et tu serais content/e d’avoir un soutien professionnel pour tes entraînements ? Alors inscris-toi dans l’un de nos clubs de course. Les clubs de course sont gérés par des moniteurs/trices de running formés/es et se déroulent en différents endroits dans toute la Suisse. Tu trouves certainement un club près de chez toi !
Une fois que tu as tout ton équipement de course, tu es prêt/e pour ton premier Warm-up (échauffement). Un Warm-up avec des exercices de mobilisation (par ex. mouvements pendulaires) et un rythme de course décontracté pour commencer l’entraînement prépare le corps et l’esprit aux efforts à venir.
Les exercices de technique de course favorisent un style de course économique. Parmi les éléments clés, on trouve par exemple : Pose du pied actif / à ressort, talon-fesse, lever de genoux, courir avec un centre de gravité élevé, balancer actif des bras, regard droit devant. Après avoir exercé les éléments clés, on termine l’ABC de la course à pied par des courses d’accélération (longueurs : env. 40-60 mètres). Il faut tenir compte des éléments entraînés.
Ici nous mettons à ta disposition un recueil de exercices de qualité :
Même si la tentation est grande, tu ne devrais pas courir trop longtemps ni trop long lors de ton premier entraînement. Au début il vaut mieux alterner entre course et marche : par ex, courir 1 minute, marcher 1 minute en alternant. Choisis ton rythme de course de manière à ne pas être essoufflé/e et à pouvoir discuter sans problème avec ton/ta partenaire de course. Dans notre rubrique séparée, l’entraîneur national de course de Swiss Athletics Louis Heyer te donne de précieux conseils sur la course.
Vers les conseils de course de Louis Heyer
Les coureurs/euses débutants/es ne devraient pas négliger la stabilité du tronc ni le développement musculaire. Intègre dès le début un petit bloc de renforcement dans chaque entraînement, tu éviteras ainsi des problèmes à long terme.
Un Cool-down (retour au calme) conscient améliore la régénération. Cours les dernières minutes à un rythme très décontracté ou passe même à la marche. Étire les groupes musculaires les plus sollicités : en particulier l’avant des cuisses, les mollets, l’arrière des cuisses et les fléchisseurs de la hanche. Accorde-toi une douche réparatrice. Fais en sorte d’avoir suffisamment de temps après l’entraînement et ne te précipite pas directement au prochain rendez-vous.
Même si la course à pied devient de plus en plus amusante au fur à mesure que les performances s’améliorent : Sois prudent/e en augmentant l’entraînement. Sinon des troubles de surcharge apparaissent tout à coup. En effet ton appareil locomoteur actif et passif ne s’habitue que lentement à la charge de la course.
Augmente d’abord le nombre d’entraînements, ensuite la durée de l’entraînement et seulement à la fin l’intensité :
Commence avec des unités d’entraînement d’env. 30 minutes. Dans l’idéal deux fois par semaine. Dès que tu supportes bien ces deux entraînements, tu peux en intégrer un troisième. Ensuite tu peux augmenter continuellement la durée des séances à 45 ou même 60 minutes. Et dès que tu supportes bien ces trois entraînements, tu peux essayer d’effectuer un de ces entraînements avec des phases de course rapide (intervalles). Les deux autres entraînements se font en souplesse, car c’est avec des entraînements décontractés que nous entraînons le mieux notre endurance de base. De plus, on prend plus de plaisir si on ne se pousse pas au bord de l’épuisement à chaque entraînement.
Tiens compte des conseils du Bureau de prévention des accidents (BPA) pour pratiquer le running en toute sécurité :
Vers le site internet du BPA | Jogging – Courir sans se blesser
Se fixer des buts
Tu as du plaisir à courir et tu souhaites te fixer un but concret ?
Alors pourquoi ne pas participer à l’une des 500 courses organisées dans toute la Suisse ? Quand on débute la course à pied, une course de 3-5km est un but réaliste après environ 3 mois. Trouve rapidement et facilement la course qui te convient dans notre Guide des courses en ligne. Filtre simplement selon la distance, la région, le dénivelé et choisis la course préférée. Avec un tel objectif en tête, il est encore plus facile de s’entraîner !