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RUNNINGATHLETICS

Plan d’entraînement de 10 semaines pour coureurs débutants

Tu aimerais courir régulièrement et déjà bientôt participer à une course ? Avant de te lancer, tu devrais pendre le temps de réfléchir un instant et te préparer. Pour que le début ne devienne pas la fin. Nous voulons t’enthousiasmer pour la course à pied et faciliter tes débuts en te donnant des conseils et un programme d’entraînement.

Avec notre plan d’entraînement tu te prépares pendant 10 semaines à ta première course de 3 à 5 kilomètres ! Nous t’accompagnons et te soutenons avec de précieuses informations et des contenus d’entraînement concrets.

Informations avant de commencer :

  • Le plan d’entraînement prévoit trois entraînements par semaine. Prévois au moins un jour de repos entre tous les entraînements.
  • Ne te fixe pas trop d’objectifs au début. Ton corps a besoin de temps pour s’habituer à l’effort.
  • Choisis un parcours qui te plaît bien – sans grandes montées.

Notre plan d’entraînement convient à tout le monde, pour autant que les conditions physiques soient réunies. Si tu n’as pas fait de sport pendant un certain temps ou si tu as des douleurs, fais-toi examiner au préalable par un médecin du sport.

Plan d’entraînement

Si tu suis ce plan d’entraînement, tu devrais pouvoir courir 3 à 5 kilomètres après 10 semaines et tu seras prêt/e pour ta première course !

Avant de commencer à t’entraîner, tu devrais jeter un coup d’œil à ton équipement. Combien de kilomètres tes chaussures de course ont-elles déjà parcouru ? Prends conseil dans un magasin de sport spécialisé pour acheter tes chaussures et tes vêtements de course.

Choisis ton équipement en toute conscience pour que tu sois bien équipé/e par n’importe quel temps. Tes vêtements de course fonctionnels devraient être respirants et protéger du vent et du froid.

Si tu vas courir pendant les sombres mois d’hiver, tu devrais faire en sorte que l’on te voie ! Porte du matériel réfléchissant, une petite lumière ou une lampe frontale.

Pour en savoir plus sur l’équipement, clique ici.

Entraînement 1

Entraînement 2

Entraînement 3

Entraînement 1

Entraînement 2

  • 5 minutes d’échauffement
  • 2 x 6 minutes de course, entrecoupées de 4 minutes de marche
  • 5 minutes d’étirement

Entraînement 3

Entraînement 1

Entraînement 2

Entraînement 3

Entraînement 1

Entraînement 2

Entraînement 3

Entraînement 1

Entraînement 2

Entraînement entre-deux

Entraînement 3

Entraînement 1

Entraînement 2

Entraînement entre-deux

Entraînement 3

Entraînement 1

Entraînement 2

  • 5 minutes d’échauffement
  • 5 minutes de course, 3 minutes de marche
  • 8 x 1 minutes de course (à un rythme plus soutenu), à chaque fois entrecoupées de 1 minute de marche
  • 3 minutes de marche
  • 1 x 5 minutes de course, 2 minutes de marche
  • 10 minutes ABC de la course à pied
  • 5 minutes d’étirement

Entraînement entre-deux

Entraînement 3

Entraînement 1

Entraînement 2

Entraînement entre-deux

Entraînement 3

Entraînement 1

Entraînement 2

  • 5 minutes d’échauffement
  • 2 x 5 de course, à chaque entrecoupées de 2 minutes de marche
  • 5 x 2 minutes de course (à un rythme plus soutenu) à chaque fois entrecoupées de 1 minute de marche
  • 3 minutes de marche
  • 5 minutes de course
  • 10 minutes ABC de la course à pied
  • 5 minutes d’étirement

Entraînement entre-deux

Entraînement 3

Entraînement 1

Entraînement 2

Ta course

  • Bonne chance !

Après ta première course accorde quelques jours de repos à ton corps avant de reprendre ton entraînement.

Maintiens les entraînements réguliers et augmente lentement la durée des différentes séquences. Essaie également d’introduire une course sans interruption dans la séance 1, de sorte que tu coures maintenant deux fois par semaine une durée plus longue sans pause. Tu peux augmenter la durée de 5 minutes toutes les deux semaines.

Conserve la séance 2 avec le jeu de course : 15-20 minutes d’échauffement, plusieurs unités à un rythme plus élevé et entre-temps à chaque fois courir lentement, à la fin retour au calme d’environ 15 minutes.

Ne néglige pas la stabilité du tronc dans ton entraînement et jette régulièrement un coup d’œil à nos exercices.

Si tu continues à t’entraîner ainsi, tu seras capable de participer à une course de 10km dans trois mois !